ПРОФІЛАКТИКА БІОМЕХАНІЧНИХ ПОРУШЕНЬ ХРЕБТА І СУГЛОБІВ У РАЗІ ЇХ ДИСТРОФІЧНИХ ЗМІН

• В якому положенні спати:
• Спати потрібно на твердій, горизонтальній поверхні, з підкладеними подушками відповідного розміру, що забезпечує збереження функціональних вигинів всіх відділів хребта та зручне положення великих суглобів.
• Лежачи на боку, ноги трохи зігнуті у колінних та кульшових суглобах, підборіддя спрямовано до грудей.
• Лежачи на спині підкладають під голову та коліна невеликі подушки.
• Лежачи на животі підкладають подушку під живіт.
• Як вставати з ліжка та застеляти постіль:
• Треба перевернутися на бік, спустити ноги з ліжка, відштовхнувшись руками сісти. Застеляйте постіль, ставлячи одну ногу на раму ліжка або ставши на одне коліно.
• Під час ходьби:
• Якщо Ви стоїте або йдете кульшові та колінні суглоби повинні бути трохи зігнуті, що дозволяє напружувати м'язи живота та сідниць. Напруження цих м'язів разом з підйомом таза вгору дозволяє зберігати вертикальну позу без надмірного тиску на міжхребцеві диски. Тому при довгій ходьбі або стоянні періодично (на 5-10 сек.) напружуйте м'язи живота та сідниць, цим Ви зменшите навантаження на хребет
• Якщо Ви повинні довго стояти:
• треба притулитися спиною до стіни, ступні при цьому розташовані на такій відстані від стіни, що забезпечує комфортне відчуття в попереку;
• поставити одну ногу на якийсь предмет або впертися ногою в стіну;
• переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу;
• періодично переривати роботу і робити декілька присідань або підтягувань на перекладині.
• Ваше взуття:
• взуття повинно добре згинатись, бути спереду широким, мати плоску, товсту, пружну підошву (бажані супінатори); коли взуваєтесь - присідайте.
• Як сидіти за столом:
• Готуючись до тривалої роботи за столом не будьте занадто раціональними; частину необхідних Вам предметів залиште в іншому кінці кімнати; це примусить Вас робити перерви в роботі, вставати і ходити по кімнаті.
• Як краще сидіти:
• Сісти на сідниці, лопатками спертися об спинку крісла, ноги поставити на підставку;
покласти подушечку під поперек, руки - на підлокіття. В кріслі не слід повертатись вбік, тому всі предмети, якими Ви найчастіше користуєтесь, повинні бути розташовані перед Вами.
• Якщо сидіти більш вертикально, то спинка стільця повинна використовуватися для підтримки спини; при цьому коліна повинні бути на рівні стегон або трохи вище; вагу тіла треба розподілити на обидві стопи рівномірно.
• Сідати треба спочатку на край крісла, а далі зсуватись у глибину; при вставанні слід робити все у зворотньому порядку.
• Робоча поверхня стола повинна знаходитись на рівні зігнутих в ліктях рук.
• Поза із схрещеними ногами викликає елемент скручування хребта, тому нею не треба зловживати.





• Як їхати в автомобілі:
• Перед тим як сісти в автомобіль, станьте спиною до сидіння, напружте м'язи живота, сідниць і повільно присідайте, згинаючи коліна; потім одночасно з поворотом корпусу підтягують по черзі ноги. Коли виходять з машини, дотримуються зворотнього порядку.
• Сидячи за кермом, трохи нахиляйтесь вперед, коліна повинні бути трохи вище стегна, спиною торкайтесь спинки сидіння; під поперек бажано підкласти подушечку.
• В літаку:
• Навантаження на хребет збільшується під час зльоту або приземлення, тому намагайтесь фіксувати хребет за рахунок напруження м'язів живота та кінцівок, притискаючи тулуб до спинки крісла, та голову до підголовника. Намагайтесь сидіти в ряду крісел, де є простір для ніг.
• Піднімання предметів:
• Станьте навпроти предмета, що збираєтесь підняти. Стопи поставте на ширину плечей або стегон (одна стопа може бути трохи попереду другої) у напрямку Вашого руху. Напружте м'язи живота, сідниць, сядьте навприсядки - це дозволить Вам тримати спину рівно. Візьміть предмет руками, підсуньте його трохи до себе, похитайте його, щоб оцінити вагу. Напруживши сідничі м'язи та м'язи тулуба підніміть і притисніть предмет до тулуба. Дихайте повільно, м'язи живота, сідниць напружені; тепер піднімайте предмет, випрямляючи ноги, але не нахиляючись. Коли опускаєте предмет, втягуйте живіт, напружуйте сідниці, сідайте навприсядки.
• Перенос вантажів:
• Вага тіла повинна рівномірно розподілятись
• остерігайтесь носити вантаж в одній руці з нахилом в одну сторону
• завжди тримайте м'язи живота трохи напруженими, а коліна зігнутими
• під час переносу вантажа на відстань частіше зупиняйтесь і робіть потягування
• коли болить спина, переносити вантажі не можна
• Пози з нахилом тулуба вперед:
• Під одну ногу поставити підставку такої висоти, щоб у попереку було відчуття зручності