Упражнения при болях в спине

Исходное положение лежа на спине.
1)    Руки вдоль туловища. Подъем рук через стороны вверх (вдох), опустить их (выдох). 4-5 раз.
2)    Руки вдоль туловища. Поочередное сгибание ног в коленных суставах, без отрыва пяток от пола, 15-20 раз каждой ногой. При отсутствии болевых ощущений- ходьба лежа 1-2 мин.
3)    Поочередное отведение прямых ног в сторону (скользя пяткой по полу), 4-5 раз в каждую сторону.
4)    Поочередное поднимание прямых ног вверх. Повторить 5-6 раз.
5)    Диафрагмальное дыхание, расслабиться.
6)    Ноги приподняты, согнуты в коленях. Упражнение «велосипед» 1-2 минуты.
7)    Приподнять правую ногу и ,скрестив её с другой, достать носком пол 5 раз каждой ногой.
8)    Поочередное подтягивание колен к груди. 4-5 раз каждой ногой.
9)    Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы опираются о пол на ширине плеч. Правым коленом  достать левую пятку,затем левым коленом-правую. 5-6 раз.
10)    Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах,и приведены к туловищу. Обе ноги соединены вместе. Наклонить ноги в сторону,потянувшись коленями к полу.4-5 раз в каждую сторону.
11)    Ноги приподняты и согнуты в коленном и тазобедренном суставах. Упражнение «велосипед» 1-2 минуты.
12)    Диафрагмальное дыхание.
13)    Руки в «замке»за головой. Приподнять верхнюю часть туловища, не отрывая поясницы от пола (счет 1-2), расслабиться (счет 3-4). 5-6 раз.
14)    Руки разведены в стороны, ноги широко расставлены. Достать правой рукой левую ладонь, не отрывая таз от пола. То же повторить другой рукой, 5-6 раз каждой рукой.
15)    Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах , стопы на полу, на ширине плеч. Кисти рук к плечам. Доставать левым коленом правый локоть, затем правым коленом- левый локоть. 4-5 раз.
16)    Диафрагмальное дыхание, расслабиться.
17)    Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, упор на руки, выпрямленные вдоль туловища. Попеременное перекладывание сомкнутых коленей вправо-влево. 10-20 раз.


Исходное положение лежа на животе.
1)    Руки под подбородком. Счет «раз»-руки вперед, оторвать голову от пола;
Счет «два»-руки в стороны; «три»-руки вперед; «четыре»-в исходное положение.
Повторить 6-8 раз.
2)    Попеременное сгибание и разгибание ног в коленных суставах. 16-20 раз.
3)    Попеременное отведение прямых ног в стороны (скользя тыльной стороной стоп по полу) 4-5 раз в каждую сторону.
4)    Руки вверх. Прогнуться назад, приподняв верхнюю часть туловища  (счет 1-2-3),расслабиться (счет 4-5-6-7-8-9-10). 6-8 раз.
5)    Приподнять прямую ногу и, скрестив ее с другой, достать носком пол. 8-10 раз.
6)    Руки вверх. Прямые руки и прямые ноги  приподнять от пола(счет 1-2-3),расслабиться( счет 4-5-6-7-8-9-10). 6-8- раз.
7)    Попеременные движения прямыми руками вверх-вниз. 10-12 раз.

Исходное положение на боку.
1)    На левом боку. Маховые движения прямой рукой и прямой ногой в сторону. 8-10 раз.
2)    Подтягивание колена к груди. 8-10 раз.
3)    ,4) повторить упражнение 1 и 2 на правом боку.
5)    На левом боку: маховые движения прямой ногой вперед-назад. 8-10 раз.
6)    Круговые движения прямой ногой. 4 раза в каждую сторону.
7)    ,8) Повторить упражнения 5 и 6 на правом боку.

Исходное положение «на четвереньках».
1)    Из исходного положения «на четвереньках» произвести медленное опускание туловища с выпрямленным позвоночником (подбородок касается пола-выдох), поднятие корпуса в исходное положение и одновременное «усаживание» ягодиц на пятки (вдох). То же ,но с попеременным кифозированием и лордозированием позвоночника. Повторить 5-10 раз.
2)    Из исходного положения «по-пластунски» и « колено- локтевого» произвести попеременное и одновременное отведение рук назад- вверх (выдох). Возвращение в исходное положение(вдох). Повторить 5-10 раз.
3)    «Японский поклон», выполняется на четвереньках: медленное кифозирование позвоночника с одновременным сгибанием рук в локтях до упора на локтевые суставы и лбом в пол (выдох). При каждом повторении следует сокращать расстояние между лбом и коленями. Повторить до 10 раз.
4)    Упражнение «кошечка»-прогибать спину дугой вверх-вниз. 7-8 раз.
5)    Вращательные (круговые) движения тазом попеременно по  и против часовой стрелки. Дыхание произвольное. Постепенно увеличивать темп и амплитуду. Выполнять 1-3 минуты.